Le pain de thon aux courgettes s’impose comme une valeur sûre de la cuisine estivale française. Simple, économique et savoureux, ce plat fait le bonheur des familles pressées qui souhaitent mettre sur la table quelque chose de vraiment bon sans passer des heures aux fourneaux. À mi-chemin entre le cake salé et la terrine, ce pain moelleux se prête aussi bien au dîner en famille qu’au pique-nique dominical. Voici comment le réussir à coup sûr.
15 minutes
40 minutes
facile
€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score C
Synthèse express
Profil : Ce pain de thon aux courgettes est un plat énergétique et riche en protéines, avec un apport calorique modéré pour 100 g (160 kcal), mais plus important par portion (479 kcal).
Protéines : Avec 10, 8 g de protéines pour 100 g, ce plat offre un excellent apport protéique grâce au thon et aux œufs, ce qui en fait un choix satisfaisant pour un repas principal.
Sel : La teneur en sel est modérée à 0, 55 g pour 100 g, principalement due à la levure chimique et au fromage, ce qui reste acceptable pour ce type de préparation.
À consommer plutôt occasionnellement en raison de sa richesse en graisses saturées (3, 92 g pour 100 g). Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 160 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 9.2 g |
| dont acides gras saturés | 3.9 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 7.9 g |
| dont sucres | 1 g |
| Autres | |
| Protéines | 10.8 g |
| Fibres | 0.6 g |
| Sel | 0.55 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer les courgettes
Lavez soigneusement vos courgettes sous l’eau froide, puis râpez-les finement à l’aide d’une râpe à légumes. Râper : couper en très fines lamelles à l’aide d’une râpe. Placez les courgettes râpées dans un torchon propre et pressez-les fermement pour en extraire le maximum d’eau. Cette étape est cruciale : si vous ne l’effectuez pas, votre pain sera détrempé et ne se tiendra pas bien à la découpe. N’hésitez pas à presser deux fois !
2. Préchauffer le four
Préchauffez votre four à 180 °C en chaleur tournante. Chaleur tournante : mode de cuisson où un ventilateur diffuse la chaleur de manière uniforme dans le four, ce qui garantit une cuisson homogène. Pendant ce temps, beurrez votre moule à cake ou tapissez-le de papier sulfurisé pour faciliter le démoulage.
3. Préparer la pâte
Dans un grand saladier, cassez les trois œufs et fouettez-les vigoureusement. Ajoutez ensuite la crème fraîche et l’huile d’olive, puis mélangez bien. Incorporez la farine et la levure chimique en pluie (en pluie : verser progressivement en saupoudrant pour éviter les grumeaux) tout en continuant de fouetter. Assaisonnez avec le sel, le poivre et les herbes de Provence.
4. Incorporer le thon et les courgettes
Égouttez bien le thon en boîte et émiettez-le grossièrement avec une fourchette. Émietter : défaire en petits morceaux. Ajoutez le thon émietté, les courgettes pressées et le gruyère râpé dans la pâte. Mélangez délicatement à l’aide d’une spatule en effectuant des mouvements de bas en haut pour ne pas casser la légèreté de la préparation.
5. Verser et enfourner
Versez la préparation dans le moule à cake préparé. Lissez la surface avec le dos d’une cuillère. Enfournez au milieu du four pour 40 minutes. Pour vérifier la cuisson, plantez la lame d’un couteau au centre du pain : elle doit ressortir propre et sèche. Si ce n’est pas le cas, prolongez la cuisson de 5 minutes supplémentaires.
6. Démouler et laisser refroidir
Sortez le moule du four et laissez reposer 10 minutes avant de démouler. Démouler : retirer délicatement la préparation cuite de son moule. Posez le pain de thon sur une grille pour qu’il refroidisse légèrement. Il se déguste aussi bien tiède que froid, ce qui en fait un plat très pratique à préparer à l’avance.
Mon astuce de chef
Pour un pain de thon encore plus savoureux, ajoutez une poignée d’olives noires dénoyautées et coupées en rondelles directement dans la pâte avant d’enfourner. Elles apportent une note méditerranéenne irrésistible et renforcent le goût du thon. Autre conseil de chef : utilisez du thon à l’huile d’olive plutôt qu’au naturel si vous souhaitez un résultat plus moelleux et plus parfumé.
Accord met et vin
Ce pain de thon aux courgettes s’accorde parfaitement avec un rosé de Provence bien frais, léger et fruité, qui ne prendra pas le dessus sur la délicatesse du plat. Si vous préférez un vin blanc, optez pour un Picpoul de Pinet ou un Muscadet sur lie, deux vins vifs et minéraux qui mettent en valeur les saveurs marines du thon. Pour les convives qui ne boivent pas d’alcool, une eau pétillante avec une rondelle de citron vert sera tout aussi rafraîchissante.
L’info en plus
Le pain de thon est une recette issue de la tradition de la cuisine familiale française, popularisée dans les années 1970 avec l’essor des conserves de poisson. Il appartient à la grande famille des cakes salés, nés de la volonté d’utiliser les restes et les ingrédients du placard de manière créative. Aujourd’hui, il connaît un véritable regain d’intérêt grâce aux tendances de la cuisine anti-gaspi et du fait-maison. La courgette, légume star de l’été, y apporte fraîcheur, légèreté et une belle couleur verte qui rend la tranche très appétissante.
Comment présenter le pain de thon aux courgettes ?
Coupez le pain de thon en tranches régulières d’environ 2 cm à l’aide d’un couteau à pain. Dressez les tranches sur un plat de présentation rectangulaire ou une ardoise de service pour un effet bistrot très tendance. Accompagnez d’une salade verte assaisonnée simplement à l’huile d’olive et au citron, disposée dans un grand saladier posé au centre de la table. Vous pouvez également proposer une petite coupelle de sauce au yaourt et aux herbes fraîches en accompagnement. Pour un repas décontracté, servez directement dans le moule à cake posé sur un dessous-de-plat en bois pour un effet convivial et chaleureux.
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